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Question 1 of 3
1. 質問
【問１】
空欄にあてはまる語句を下記から選択し、数字を入力してください。- ８５㎝
- 有酸素運動
- ビタミンＢ群
- 有病率
- 柔軟
- 三大栄養素
- 血圧
- 血糖
- 基礎代謝
- 適切な食事
-
どの年齢にも運動は大切です。
骨格筋も平滑筋も運動で鍛えることが出来ます。
40歳代からの筋肉の貯蓄は、ロコモティブシンドロームやサルコペニアを予防します。
運動や入浴前には、バイタルチェックが必要です。
安静時の血圧・心拍数・体温・呼吸数を確認しておきましょう。
また、余分な体脂肪は、筋肉でしか燃焼されません。ホームケアアドバイスもしっかり行いましょう。
さて、運動生理学を見ていきましょう。運動は人間には欠かせない行動です。
お若い方の運動法に加えシニア世代の運動方法にも目を向け、アドバイスしたいものです。
正しい運動習慣は糖尿病や高血圧などの生活習慣症を予防するだけでなく、ロコモやサルコペニアを予防します。
若い時からの運動習慣は大切です。
しかしながら腰が曲がったり、歩行速度が下がったり、またぎ動作などが難しくなりつつあるシニアには若い方と同じ運動はできません。 バイタルチェックを基に安全に運動したいものです。
最近では認知症予防に運動が必要と分かってきました。
国立長寿健康センターではコグニサイズなどの運動が、認知症や軽度認知機能障害(ＭＣＩ)に有効とのデータを出しています。
最大心拍数や目標心拍数、脱水や熱中症、その方の既往歴や年齢を考慮し、運動の際の注意点を総合的にアドバイスしましょう。
- 運動することで筋肉が増強され、関節が①( (5, ５, 柔軟))になり怪我などの予防になる。
- 筋肉のエネルギー源は②( (6, ６, 三大栄養素))であり、脂肪も大いに消費できる。
- ダイエットの基本は適切な運動と③( (10, １０, 適切な食事))である。
- 体脂肪燃焼には20分以上継続的に行う④( (2, ２, 有酸素運動))が有効である。
- 体脂肪燃焼には五大栄養素の中の⑤( (3, ３, ビタミンB群, ビタミンＢ群))も係っている。
- 運動を継続的に行うことで⑥( (9, ９, 基礎代謝))を活発にし、体脂肪を燃焼しやすいからだを作りだせる。
- 運動前に心拍数、⑦( (7, ７, 血圧))、体温を測り問題がないか確認する。
- 内臓に脂肪が蓄積し(腹囲長)、血圧、血清脂質、⑧( (8, ８, 血糖))のうち、2つ以上の異常がある状態をメタボリックシンドロームという。
- ＢＭＩは体格指数といい正常値は( １８.５～２５未満 )であり、一番⑨( (4, ４, 有病率))が低い数値を２２としている。
- 肥満の方の腹囲長で問題になる数値は女性で90㎝以上、男性で⑩( (1, １, 85cm, ８５㎝))以上である。
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Question 2 of 3
2. 質問
【問２】
空欄にあてはまる語句を下記から選択し、数字を入力してください。- 筋肉や脳
- 水分補給
- リバウンド
- 汗ばむ
- ストレッチ
- 洋ナシ型
- 約４０％
- 最大心拍数
- 内臓肥満型
- 体幹部
-
- 男性の肥満にはリンゴ型、女性の肥満には①( (6, ６, 洋ナシ型))が多い。
- リンゴ型を②( (9, ９, 内臓肥満型))、洋ナシ型を皮下脂肪型という。
- 運動すると心拍数や呼吸数、血圧が上がるのは酸素をたくさん吸い、またエネルギーを動員し心臓に送り心臓より体に配り、③( (1, １, 筋肉や脳))を動かし働かせるためである。
- ④( (8, ８, 最大心拍数))は「220－自分の年齢」で計算し、目的心拍数はその半分（50％）くらいから設定する。
- 筋肉は使わないと退化し80歳になると40歳台の⑤( (7, ７, 約40％, 約４０％))減るといわれている。
- 腹直筋は排便のみならず⑥( (10, １０, 体幹部))を支え、内臓を保護するなど多様な働きをしている。
- 運動前後には⑦( (5, ５, ストレッチ))を行うことで筋肉や腱を怪我から予防する。
- ご高齢者もまずは、じわっと⑧( (4, ４, 汗ばむ))程度の運動を行うと良い。
- 運動中は筋肉を使うことにより体温が上がり、汗によって体温調節を行うため、こまめに⑨( (2, ２, 水分補給))をしながら運動を行うことが望ましい。
- 若い方は運動によって基礎代謝が高まり⑩( (3, ３, リバウンド))しにくい体になる。
またご高齢者も関節可動域等が柔らかくなる。
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Question 3 of 3
3. 質問
【問３】
空欄にあてはまる語句を下記から選択し、数字を入力してください。- 疲労
- 布団
- ハーフスクワット
- 膝伸展力
- 関節可動域
- 大腿四頭筋
- 転倒
- 柔軟性
- 握力
- 後期高齢者
-
シニア世代の運動を見てゆきましょう。
シニアの皆様も前期高齢者、①( (10, １０, 後期高齢者))、超高齢期と年齢と体力は様々です。
シニアの皆様の体力テストでは、握力・バランス力・②( (8, ８, 柔軟性))立ち上がり・歩行速度・下肢筋力などを測定します。１. ③( (9, ９, 握力))は手すりや杖を握るために必要です。
平素より柔らかいボールなどを握って鍛えたいものです。
２. バランス力は、身体全体の筋肉によって保たれますが④( (7, ７, 転倒))、転落予防にも必要です。
開眼片足立のできる時間を測定しますが、平素からは何かにつかまりながら練習します。
また動いている際のバランス力は⑤( (2, ２, 布団))など、軟らかいものの上を移動して鍛えます。
３. 柔軟性も転倒予防と⑥( (5, ５, 関節可動域))に関係しており長坐位前屈などのテストを行います。
毎日の練習が功を奏します。
４. 下肢筋力の測定では⑦( (4, ４, 膝伸展能力))を測定します。
ご存知のように⑧( (6, ６, 大腿四頭筋))が弱ると膝折れが起きてきます。
５. また椅子に掛けた状態から立ち上がり、目印を廻って元の椅子に座る、5ｍを歩く時間を図るなどは下肢全体の筋力測定です。
日頃から⑨( (3, ３, ハーフスクワット))等を行い、1日1万歩を目指し歩きましょう。
運動の際はバイタルチェックを行い安全を確認し、少しずつ強度を上げ無理をせず行うようアドバイスしましょう。
⑩( (1, １, 疲労))骨折などは大きなきっかけがなくとも発生することがあります。
日頃、運動されていない方の急な運動には気を付けましょう。
最終確認テストのポイント ・運動の必要性、年齢に応じた方法を確認しましょう!!
・運動するとどうして血圧が上がり、呼吸数が上がり、心拍数が上がるかまとめてみましょう。
・シニア世代には、じわっと汗をかくぐらいから運動をスタートしていただいた方が良いのはなぜでしょう？
ニューワード 「LISSトレーニング」
Low Intensity Steady State の略、有酸素運動の一種で、ウォーキング、スイミングなどの持久系の運動のことをいいます。
「ロコモティブ症候群(シンドローム)」通称：ロコモ
運動器症候群のことで、運動器の障害により要介護になるリスクの高い状態になること。
※ダイエットの新常識ですが、脂肪を効率良く燃焼するためには、有酸素運動の前に筋力トレーニングを行うことが重要だといいます。
筋トレをすることで成長ホルモンが分泌し、脂肪を分解、その後に有酸素運動をすることで脂肪を効率よく燃焼するといわれています。
例えば、数回スクワットをした後、20分以上のウォ―キングをするなど。